Perbedaan Antara Puasa Ramadan dan Intermittent Fasting
Intermittent fasting sering kali dianggap sama dengan puasa selama bulan Ramadan. Meski keduanya memiliki kesamaan dalam mengatur pola makan, ternyata terdapat perbedaan mendasar antara keduanya. Hal ini dijelaskan oleh Ahli Gizi Universitas Airlangga (UNAIR) Mahmud Aditya Rifqi.
Mahmud menjelaskan bahwa intermittent fasting menjadi tren pola makan yang diklaim efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Sementara itu, puasa Ramadan adalah bentuk ibadah bagi umat Muslim yang dilakukan setiap tahun.
“Puasa Ramadan fokus utamanya adalah ibadah. Sementara intermittent fasting umumnya diterapkan dengan tujuan kesehatan, seperti pengaturan berat badan atau perbaikan metabolisme,” ujar Mahmud.
Kedua jenis puasa tersebut memiliki konsep time-restricted eating atau pengaturan jendela makan. Durasi puasa Ramadan di Tanah Air sekitar 13–14 jam dari sahur hingga berbuka. Selama periode ini, umat Muslim tidak diperbolehkan makan maupun minum.
Sementara itu, intermittent fasting memiliki variasi pola yang lebih beragam. Metode yang paling populer adalah 16:8, yakni 16 jam berpuasa dan 8 jam waktu makan. Misalnya, seseorang hanya makan pada pukul 12.00 hingga 20.00, lalu melakukan puasa hingga keesokan harinya.
Selain metode 16:8, terdapat pula pola 5:2, yakni lima hari makan normal dan dua hari pembatasan kalori, eat stop eat, hingga one meal a day (satu kali makan dalam sehari).
“Perbedaan lainnya adalah tingkat keketatan. Pada puasa Ramadan, selama waktu berpuasa tidak boleh ada asupan makanan maupun minuman. Sedangkan pada intermittent fasting, masih diperbolehkan minum air putih atau minuman non-kalori seperti kopi tanpa gula,” paparnya.
Berdasarkan sudut pandang ilmu gizi, Mahmud menegaskan bahwa prinsip utama yang harus dipegang adalah konsumsi makanan yang beragam, bergizi, dan seimbang. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 3–6 jam untuk mencerna makanan. Selain itu, tubuh juga memiliki ritme biologis alami dalam mengatur proses makan, penyerapan, dan pengeluaran zat sisa.
Karbohidrat sebagai sumber energi utama akan disimpan dalam bentuk glikogen ketika tidak langsung digunakan. Saat tubuh kekurangan asupan, glikogen tersebut akan dipecah kembali menjadi glukosa untuk memenuhi kebutuhan energi.
“Puasa, baik Ramadan maupun intermittent fasting, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Ini baik untuk pengendalian gula darah,” tambahnya.
Namun, ia juga mengingatkan pentingnya memperhatikan kebutuhan kalori minimal tubuh atau basal metabolic rate (BMR). Setiap orang memiliki kebutuhan energi minimal agar organ-organ vital tetap berfungsi optimal, bahkan saat tidak beraktivitas.
“Jika asupan kalori terus-menerus berada di bawah kebutuhan minimal, tubuh bisa mengalami defisit energi yang berbahaya. Awalnya lemak memang terbakar, tetapi jika berlanjut, tubuh dapat menggunakan protein otot sebagai sumber energi. Ini dapat menurunkan massa otot,” bebernya.
Karena itu, dalam praktik intermittent fasting, pengurangan kalori sebaiknya bertahap berkisar 300–500 kkal dari kebutuhan harian, dan tidak sampai di bawah batas minimal kebutuhan tubuh.
Mahmud pun memberi sejumlah tips agar tubuh tetap terjaga sehat selama menjalani puasa Ramadan. Ia menyarankan agar warga tidak sekadar menggeser waktu makan dari pagi dan siang ke malam dalam jumlah besar.
“Jangan sampai setelah berbuka justru makan berlebihan dalam waktu berdekatan. Tubuh bisa terbebani,” katanya.
Menurutnya, pola makan adalah satu kali makan utama setelah berbuka, sahur yang cukup, serta tambahan selingan sehat bila diperlukan. Kebutuhan cairan minimal delapan gelas per hari tetap harus dipenuhi dengan membaginya saat berbuka, malam hari, dan sahur.
Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah juga penting untuk membantu rasa kenyang lebih lama serta menjaga kestabilan energi selama berpuasa. Makanan berkuah seperti soto dapat menjadi alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan.
“Puasa Ramadan adalah momen ibadah, tetapi dari sisi kesehatan juga bisa menjadi kesempatan untuk memperbaiki pola makan. Kuncinya ada pada pengaturan yang seimbang dan sesuai kebutuhan tubuh,” pungkasnya.
