Tips Menjaga Kesehatan Selama Ramadan
Dinas Kesehatan (Dinkes) DKI Jakarta mengajak masyarakat untuk tetap menjaga kesehatan tubuh selama menjalankan ibadah puasa Ramadan 1447 H. Hal ini penting dilakukan karena perubahan pola makan dan waktu istirahat dapat memengaruhi daya tahan tubuh.
Kepala Dinas Kesehatan DKI Jakarta, Ani Ruspitawati menekankan bahwa menjaga kesehatan selama berpuasa bisa dimulai dari pemilihan asupan makanan yang tepat saat sahur dan berbuka. Ia menyarankan masyarakat mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks agar energi bertahan lebih lama dan tubuh tidak cepat lemas.
- Karbohidrat kompleks membantu memperlambat pemecahan glukosa sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
- Contoh makanan yang dianjurkan antara lain biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan beras cokelat.
- Sayuran seperti ubi jalar, kentang, brokoli, bayam, serta kacang-kacangan seperti kacang merah dan buncis juga baik dikonsumsi selama puasa.
Selain itu, Ani juga menekankan pentingnya menjaga hidrasi tubuh. Masyarakat dianjurkan memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi minimal 2–3 liter air per hari yang dapat dibagi saat sahur, berbuka puasa, dan menjelang tidur.
Ia juga mengingatkan agar masyarakat tetap melakukan aktivitas fisik dan olahraga ringan selama Ramadan. Waktu olahraga dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh, seperti sebelum sahur, menjelang berbuka, setelah berbuka, maupun sebelum atau sesudah salat tarawih.
- Durasi aktivitas fisik yang dianjurkan yakni sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari dengan intensitas ringan hingga sedang.
- Pengaturan waktu istirahat juga menjadi faktor penting dalam menjaga kebugaran.
- Tidur siang singkat atau power nap dapat membantu mengganti waktu istirahat yang berkurang akibat sahur dan ibadah malam.
Sebagai tambahan, konsumsi multivitamin juga diperbolehkan untuk membantu menjaga imunitas tubuh selama berpuasa. Dengan menerapkan pola makan sehat, cukup minum, tetap aktif bergerak, dan menjaga kualitas istirahat, masyarakat diharapkan dapat menjalani ibadah puasa dengan kondisi tubuh yang tetap sehat dan bugar.
Menu Sahur dan Buka Puasa Sehat Selama Ramadan
Ani juga membagikan panduan memilih menu sahur dan berbuka puasa yang sehat dan bergizi guna menjaga kebugaran tubuh serta meningkatkan imunitas selama bulan Ramadan.
Menurutnya, perubahan pola makan dan waktu istirahat saat berpuasa membuat masyarakat perlu lebih cermat dalam memilih asupan makanan agar energi tetap stabil sepanjang hari.
Menu Sahur Harus Seimbang dan Tahan Lama
Prinsip utama sahur sehat adalah memilih makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi tahan lama. Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat sehingga membantu tubuh tidak cepat lapar selama berpuasa.
- Beberapa pilihan yang dianjurkan antara lain nasi merah, oat, ubi jalar, roti gandum, dan berbagai umbi-umbian.
- Asupan protein tinggi seperti telur, dada ayam, ikan, daging sapi, tahu, dan tempe juga penting karena dapat memperlama rasa kenyang sekaligus menjaga massa otot.
- Protein berperan sebagai cadangan energi sehingga kebutuhan energi tubuh dapat terpenuhi secara konstan selama puasa.
- Konsumsi sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral yang membantu menahan lapar lebih lama serta mencegah gangguan pencernaan.
- Lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan dapat ditambahkan dalam porsi kecil sebagai energi cadangan.
Perkuat Imunitas dan Cukupi Cairan
Untuk menjaga daya tahan tubuh, masyarakat dianjurkan mengonsumsi makanan padat nutrisi atau superfood seperti kunyit, jahe, bawang putih, dan yogurt yang kaya antioksidan.
- Buah dengan kandungan vitamin C dan E, seperti jeruk, stroberi, dan kacang almond, juga dinilai efektif membantu menjaga sistem imun.
- Hidrasi saat sahur tidak boleh diabaikan.
- Masyarakat disarankan minum minimal dua hingga tiga gelas air putih saat sahur serta mengonsumsi buah berair seperti semangka, melon, apel, atau pepaya guna mencegah dehidrasi selama berpuasa.
- Ani juga mengingatkan masyarakat untuk menghindari makanan terlalu asin, terlalu manis, pedas, maupun bersantan karena dapat memicu rasa haus berlebihan serta gangguan pencernaan.
Berbuka Puasa Dimulai Secara Bertahap
Untuk menu berbuka, Ani menyarankan agar masyarakat memulai dengan air putih atau air kelapa muda guna mengganti cairan dan elektrolit tubuh.
- Konsumsi dua hingga tiga butir kurma dianjurkan sebagai sumber glukosa alami sebelum menyantap makanan utama.
- Menu berkuah seperti sup sayur atau sup ayam juga baik dikonsumsi agar lambung beradaptasi secara perlahan setelah seharian kosong.
- Pilihan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau kentang rebus serta protein rendah lemak seperti ikan panggang, ayam rebus, dan telur rebus menjadi menu utama yang disarankan.
- Ia menambahkan, masyarakat sebaiknya menghindari konsumsi gorengan secara berlebihan karena dapat menyebabkan perut begah dan gangguan pencernaan.
- Berbuka sebaiknya dilakukan secara bertahap, dimulai dari porsi kecil, beri jeda, lalu lanjutkan dengan makanan utama agar tubuh tetap nyaman.
Dengan memenuhi kebutuhan nutrisi seimbang antara karbohidrat, protein, dan serat, masyarakat diharapkan dapat menjalankan ibadah puasa dengan tubuh yang tetap sehat, bugar, dan imunitas terjaga sepanjang Ramadan.
