Metode Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan
Jalan kaki tergolong sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Meski terlihat sederhana, latihan fisik ini juga bisa membantu menurunkan berat badan. Beberapa metode jalan kaki dinilai dapat membakar lebih banyak kalori sehingga efektif mencapai tubuh ideal. Berikut beberapa metode yang bisa kamu coba:
1. Brisk Walking
Brisk walking merupakan bentuk jalan cepat dengan kecepatan maksimum 4,5 mil per jam atau sekitar 7 km per jam. Gerakan ini termasuk dalam aerobik intensitas sedang. Untuk meningkatkan efektivitasnya, kamu perlu melakukan brisk walking setidaknya 30 menit setiap hari. Aktivitas ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, serta memaksimalkan pembakaran kalori jika dibarengi dengan diet sehat.
2. Incline Walking
Incline walking adalah metode berjalan di permukaan menanjak. Tidak harus yang curam seperti mendaki gunung, cukup menambahkan kemiringan pada rute jalanmu pun dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Jika berjalan kaki di luar ruangan, pertimbangkan memilih rute yang cukup berbukit. Namun, apabila menggunakan treadmill, cobalah atur kemiringan sesuai kemampuanmu. Kombinasikan sudut tersebut dengan kecepatan agar pembakaran kalorinya maksimal.
3. Treadmill 12-3-30
Latihan 12-3-30 juga bisa menjadi salah satu metode jalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori. Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, latihan ini dapat membuatmu mencapai berat ideal. Metode ini dilakukan dengan berjalan kaki pada kemiringan 12 derajat dan kecepatan 3 mil per jam atau sekitar 4,8 km per jam selama 30 menit. Latihan kombinasi antara brisk walk dan incline walk ini lebih mudah diterapkan ketika kamu menggunakan treadmill.
4. Interval Walking
Interval walking merupakan metode jalan kaki dengan mengatur kecepatan dan durasi berjalan. Metode ini dimulai dengan pemanasan selama 5 menit, lalu jalan santai selama beberapa saat sebelum menambah kecepatan ke level sedang. Saat sudah siap, mulai interval pertama dengan 30 detik berjalan cepat dan pendek menggunakan ujung kaki. Setelahnya, turunkan kecepatan pada level sedang dan lakukan selama 2 menit 30 detik. Ulangi interval tersebut dengan memulai kembali jalan cepat, lalu ikuti dengan kecepatan sedang sebanyak empat kali. Tutup dengan pendinginan selama 5 menit.
5. Nordic Walking
Nordic walking merupakan jalan kaki dengan kecepatan dan rute seperti biasa kamu berjalan. Bedanya, metode ini dilakukan dengan bantuan sepasang tongkat yang dirancang untuk memberikan dukungan tambahan pada tubuh. Nordic walking secara keseluruhan menargetkan otot dada, bahu, dan lengan. Lebih banyaknya otot yang terlatih selama menerapkannya, maka kalori yang terbakar juga makin banyak. Nordic walking diperkirakan akan membakar 18—67 persen kalori lebih banyak dibanding jalan kaki biasa.
FAQ Seputar Metode Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan
Apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan?
Ya, jalan kaki membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme jika dilakukan rutin.
Berapa lama jalan kaki agar berat badan turun?
Idealnya 30–60 menit per hari dengan intensitas sedang hingga cepat.
Mana yang lebih efektif, jalan santai atau jalan cepat?
Jalan cepat lebih efektif karena membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.
