Makanan dan Minuman Kaya Vitamin D yang Bisa Jadi Alternatif
Vitamin D merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, hingga kesehatan secara keseluruhan. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa asupan vitamin D dari makanan sehari-hari masih tergolong rendah. Meski susu sering dianggap sebagai sumber utama vitamin D, ternyata ada beberapa makanan dan minuman yang mengandung kandungan vitamin D lebih tinggi daripada segelas susu.
Berikut ini adalah beberapa makanan dan minuman yang bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian:
-
Jus Jeruk yang Diperkaya
Jus jeruk yang diperkaya vitamin D menjadi salah satu alternatif praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Dalam satu cangkir jus jeruk yang diperkaya, kandungan vitamin D mencapai 16 persen dari angka kecukupan gizi (AKG), sedikit lebih tinggi dibandingkan susu. Selain vitamin D, jus jeruk juga dikenal sebagai sumber vitamin C dan kalsium yang baik, sehingga sering menjadi pilihan minuman keluarga di pagi hari. -
Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod termasuk sumber vitamin D paling kaya yang bisa dikonsumsi. Dalam satu sendok makan, kandungan vitamin D-nya bahkan setara dengan suplemen. Namun, konsumsinya perlu diperhatikan karena minyak ini juga mengandung vitamin A dalam jumlah sangat tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, vitamin A dapat berdampak buruk bagi kesehatan. -
Ikan Trout Pelangi
Ikan trout pelangi termasuk ikan berlemak yang kaya vitamin D. Satu porsi ikan trout pelangi matang seberat 3 ons mampu memenuhi lebih dari 80 persen kebutuhan vitamin D harian. Selain mengandung vitamin D, ikan ini juga mengandung protein, omega-3, selenium, vitamin B12, dan seng yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. -
Salmon
Salmon menjadi salah satu ikan yang paling dikenal sebagai sumber vitamin D. Dalam porsi yang sama, salmon mampu memenuhi lebih dari 70 persen kebutuhan vitamin D harian. Tak hanya itu, salmon juga mengandung antioksidan astaxanthin yang berperan melindungi sel tubuh serta mendukung fungsi kognitif. -
Jamur yang Terpapar Sinar UV
Bagi keluarga yang menjalani pola makan nabati, jamur yang terpapar sinar ultraviolet bisa menjadi solusi. Jamur secara alami mampu memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar UV. Dalam setengah cangkir jamur matang, kandungan vitamin D-nya dapat mencapai lebih dari 90 persen AKG, menjadikannya salah satu sumber vitamin D nabati terbaik. -
Susu Nabati yang Diperkaya
Susu nabati seperti susu kedelai, almond, atau kelapa yang diperkaya vitamin D sering kali mengandung vitamin D lebih tinggi dibandingkan susu sapi. Selain vitamin D, susu nabati yang diperkaya juga umumnya mengandung kalsium dan vitamin B12, nutrisi yang penting terutama bagi mereka yang menjalani diet berbasis tumbuhan. -
Sarden
Meski ukurannya kecil, sarden menyimpan kandungan vitamin D yang cukup signifikan. Dalam satu porsi sarden, vitamin D yang terkandung bisa mencapai lebih dari 20 persen AKG. “Sarden juga kaya akan protein, kalsium, vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3, serta dikenal lebih terjangkau dan tahan lama dibandingkan ikan segar lainnya,” paparnya.
Vitamin D Tidak Harus Selalu dari Susu
Banyak makanan, terutama ikan berlemak, jamur yang terpapar sinar UV, dan minuman yang diperkaya, memiliki kandungan vitamin D yang jauh lebih tinggi daripada susu. Vitamin D berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Mengandalkan satu sumber saja sering kali tidak cukup, sehingga variasi makanan menjadi kunci utama.
Mengonsumsi berbagai makanan kaya vitamin D dapat mendukung kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan dengan lebih baik. Dengan mengenali berbagai sumber vitamin D ini, keluarga dapat lebih fleksibel dalam menyusun menu harian tanpa harus bergantung pada susu saja.
