Cara Mendapatkan Vitamin D dengan Alami
Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, sistem imun, dan fungsi otot. Tidak perlu menghabiskan uang untuk suplemen mahal karena tubuh manusia mampu memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari. Dengan sentuhan hangat matahari pagi yang menyentuh kulit, tubuh akan secara alami memprosesnya menjadi vitamin D.
Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan dan suplemen. Namun, jumlah vitamin D yang berasal dari makanan biasanya lebih sedikit dibandingkan dari paparan sinar matahari. Berikut beberapa cara mendapatkan vitamin D:
-
Melalui Kulit
Tubuh memproduksi vitamin D secara alami setelah terpapar sinar matahari. Namun, paparan sinar matahari harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak terlalu lama, terutama di siang hari. Terlalu lama terkena sinar matahari dapat menyebabkan penuaan kulit dan risiko kanker kulit. -
Melalui Makanan
Beberapa makanan alami mengandung vitamin D seperti kuning telur, ikan air asin, dan hati. Selain itu, banyak makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti susu, sereal, dan yogurt. -
Melalui Suplemen
Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk, yaitu D2 dan D3. Kedua jenis ini mampu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi D3 kemungkinan lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dan bertahan lebih lama dalam tubuh. Vitamin D larut dalam lemak, jadi konsumsi suplemen akan lebih efektif jika dikonsumsi bersama makanan atau cemilan yang mengandung lemak.
Berapa Banyak Vitamin D yang Dibutuhkan Tubuh?
Jumlah vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh berbeda-beda tergantung pada usia. Berikut rekomendasi jumlah vitamin D dalam satuan internasional (IU):
- Bayi hingga 12 bulan: 400 IU
- Anak usia 1-13 tahun: 600 IU
- Remaja usia 14-18 tahun: 600 IU
- Dewasa usia 19-70 tahun: 600 IU
- Dewasa usia 71 tahun ke atas: 800 IU
- Ibu hamil atau menyusui: 600 IU
Beberapa kelompok orang mungkin membutuhkan vitamin D tambahan, seperti orang dewasa lanjut usia, bayi yang disusui, orang berkulit gelap, serta orang dengan penyakit celiac dan Crohn, serta yang mengalami obesitas atau menjalani operasi bypass lambung.
Perbedaan Vitamin D2 dan D3 yang Penting Kamu Ketahui
Vitamin D dalam bentuk D2 dan D3 memiliki perbedaan signifikan. Dalam hal efektivitas, D3 lebih unggul dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah dan bertahan lebih lama dibandingkan D2. Oleh karena itu, D3 sering direkomendasikan sebagai bentuk suplemen vitamin D yang lebih efektif.
Apa yang Terjadi Jika Seseorang Kekurangan Vitamin D?
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, terutama pada tulang dan otot. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis dengan gejala seperti pertumbuhan tulang yang tidak normal, kelemahan otot, nyeri tulang, dan kelainan bentuk pada persendian.
Pada orang dewasa, gejala kekurangan vitamin D kurang terlihat jelas, namun bisa dirasakan dalam bentuk kelelahan, nyeri tulang, lemah otot, dan perubahan suasana hati.
Siapa yang Berisiko Mengalami Kekurangan Vitamin D?
Beberapa kelompok rentan mengalami kekurangan vitamin D, termasuk:
- Orang yang mengalami obesitas
- Orang dengan kulit hitam atau cokelat
- Orang berusia di atas 65 tahun
- Bayi yang disusui tanpa suplemen vitamin D
- Orang yang tinggal di daerah lintang utara selama musim dingin
- Orang dengan penyakit radang usus atau kondisi lain yang membatasi penyerapan lemak dari makanan
Selain itu, orang yang memiliki pola makan tidak seimbang atau jarang terpapar sinar matahari juga berisiko mengalami kekurangan vitamin D.
Penutup
Mendapatkan vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari pagi adalah pilihan yang tepat. Selain itu, kebutuhan vitamin D juga bisa dipenuhi melalui makanan dan suplemen. Jangan sampai tubuh kekurangan vitamin D, karena sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
