Tips Intermiten Fasting Saat Puasa Ramadan untuk Menurunkan Berat Badan
Selama bulan Ramadan, umat Muslim menjalankan ibadah puasa yang memaksa mereka untuk tidak makan dan minum sepanjang hari. Selain aspek spiritual, puasa Ramadan juga memiliki manfaat kesehatan. Salah satu manfaatnya adalah kemampuan untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan cara yang tepat.
Puasa Ramadan dapat dianggap sebagai bentuk intermiten fasting (IF), yaitu pola makan yang mengatur waktu makan dan puasa. Dalam konteks IF, terdapat konsep jendela makan dan periode puasa. Pada puasa Ramadan, seseorang harus menahan diri dari terbit fajar hingga matahari terbenam. Di Indonesia, durasi ini sekitar 13 jam. Setelah itu, ada jeda sekitar 11 jam untuk makan, meskipun waktu tidur harus dikurangi. Jika dihitung, jendela makan sekitar 8 jam, yang mirip dengan metode IF paling umum, yaitu protokol Leangains.
Dengan demikian, puasa Ramadan bisa menjadi kesempatan yang baik untuk melakukan intermiten fasting guna menurunkan berat badan. Namun, agar tujuan tersebut tercapai, diperlukan perhatian khusus dalam pengaturan makanan dan kebiasaan sehari-hari. Berikut beberapa tips yang bisa kamu ikuti:
1. Tentukan Jendela Makan
Kamu perlu memahami kapan waktu makan dan kapan harus berpuasa. Sebisa mungkin lakukan secara rutin. Berbeda dengan IF yang biasanya tetap bisa menerapkan jendela makan siang hari, kamu hanya bisa makan setelah buka puasa. Waktu berbuka dan sahur menjadi penanda kapan mulai bisa makan dan berhenti sebelum berpuasa.
Perlu diperhatikan bahwa sebaiknya memberi jeda antara makan dan waktu istirahat. Disarankan untuk berhenti makan berat setidaknya 2–3 jam sebelum tidur. Sementara itu, makanan ringan boleh dikonsumsi sekitar 30 menit sebelum tidur.
2. Pastikan Makanan Bernutrisi Seimbang
Meskipun IF fokus pada waktu makan, kamu tetap perlu mengontrol asupan kalori saat jendela makan tiba. Alih-alih memenuhi perut dengan gorengan yang tinggi lemak dan sulit dicerna, sebaiknya beralih ke makanan sehat. Contohnya, kurma sebagai pembuka, lalu makan sup atau salad untuk hidrasi dan mempersiapkan pencernaan.
Makan berat disarankan menggabungkan karbohidrat kompleks, sumber protein rendah lemak, serat, serta lemak sehat. Nutrisi ini juga berlaku saat sahur.
3. Hindari Makan Berlebihan
Jendela makan saat berbuka dan sahur tidak berarti kamu boleh mengonsumsi hidangan sepuasnya. Ingat, pembatasan kalori saat puasa akan sia-sia jika kamu menggantinya dengan makan berlebihan pada malam hari. Oleh karena itu, hindari makan dengan porsi berlebihan, baik saat sahur maupun berbuka. Pilih juga makanan yang rendah kalori untuk mendukung dietmu saat Ramadan.
Lebih lanjut, kamu dapat memulai buka puasa dengan sesuatu yang ringan, misalnya kurma. Ini akan membuat tubuh tersugesti bahwa mereka telah diberi makan sehingga tidak terlalu lapar. Selanjutnya, konsumsi makanan berat dengan porsi cukup.
4. Minum yang Cukup
Selain memperhatikan makanan, pastikan kamu juga memperhatikan minum selama jeda makan. Puasa bukan berarti kamu mengurangi asupan minum karena kebutuhan tubuh tetap sama, yakni sekitar 3,7 liter untuk laki-laki dan 2,7 liter untuk perempuan.
Kamu dapat membaginya ke dalam beberapa porsi. Misalnya, minum segelas air saat buka puasa, setelah makan malam, setelah waktu Isya, setelah ibadah tarawih, sebelum tidur, setelah bangun tidur, saat sahur, dan sebelum subuh. Masing-masing porsi cukup segelas 250–300ml saja, ya.
Agar efektif menurunkan berat badan, imbangi cara intermiten fasting saat puasa Ramadan dengan kebiasaan sehat lain, seperti berolahraga ringan. Lakukan dengan seimbang agar tubuh tetap bugar dan ibadah pun lancar.
